Сахар и чем его заменить

Многие считают, что сахар — страшный яд, чума нашей эпохи. От него толстеют, глупеют и умирают. А как на самом деле? Читайте мою новую рассылку и смотрите мое новое видео!

Смотреть это видео на Youtube

В общем, все варианты смертельно опасны – и сахар, и Е-шки. Кстати, угадайте продукт по составу: E300, E330, E334, E363, E375, E101, E140, даже E160. Если что, это обычное яблоко.

Зловещий индекс «Е», который будет почти у любого сахарозаменителя, означает лишь то, что это вещество когда-то было одобрено для использования в пище. Обычно для “ешек” устанавливают безопасные суточные нормы потребления. Но на некоторые не устанавливают – если мы и так много их употребляем с едой (например, хлорофилл E140 или лимонную кислоту E330).

Но мало ли что там одобряют регуляторы! И зачем нам столько всяких сахарозаменителей и подсластителей? Какой из них наименее вредный? Рейтингом сахарозаменителей мы сегодня и займёмся.

Чудесная ягода

Однажды я был на научной конференции, где выступал ученый, исследующий свойства белка под названием «миракулин» – от слова miracle, чудо. Миракулин пока одобрен как пищевая добавка только в Японии. Но в европейских магазинах уже можно купить чудесные ягоды, которые его содержат.

Во рту белок миракулин – который сам по себе не сладкий – хитрым образом связывается с рецепторами сладкого на языке – и их начинает активировать кислота. А если подождать несколько минут и положить на язык кислый лимон, тот покажется сладким.

Будет ощущение, что лимон густо посыпали сахаром. Как «лимонные дольки». И этот эффект продлится еще больше часа.

Упомянутый мной учёный прямо на конференцию нарезал лимон и пустил по рядам баночку с подозрительным белым порошком. И вот полный зал доверчивых студентов, аспирантов и кандидатов наук закинулся порошком, а потом стал вылизывать лимоны. Это мог бы быть довольно жестокий пранк. Но ученый не обманул. Доклад произвел фурор.

Самое замечательное, что миракулин – это белок. То есть можно найти ген, который его кодирует, а потом с помощью генной инженерии поместить его в другой организм. И сделать ГМО-продукт, который превращает кислую еду в сладкую – без единого грамма сахара. И такие ГМО уже сделали, причем довольно необычные. Вырабатывать миракулин научили ГМО-помидоры, салат-латук и даже кишечную палочку. Ее мы облизывать не будем.

Пробуют миракулин не только ученые на конференциях. В начале 2010-х в США стали устраивать «вкусовые трипы». Собирались всякие хиппи, поедали чудесные ягоды, а потом пробовали все подряд. Вкусовая оргия, м-м-м.

Получается, что один белок открывает перед нами целый новый мир кулинарии, мир вкусовых симфоний. Однозначный S-tier, хотя, если честно, миракулин не совсем в кассу заменителей сахара. У него своя уникальная роль.

И это только ягодки. Можно перечислить еще около десятка разных белков, которые обладают сладким вкусом или меняют вкусовые ощущения. Скажем, есть белок неокулин, накапливающийся в плодах растения из азиатских тропиков (Curculigo latifolia).

Он и сам по себе в сотни раз слаще сахара, и тоже придает сладость кислым продуктам. Но вот после него даже простая вода кажется сладкой.

Мега–сладизатор

Продолжим хит-парад сладких белков. Например, есть тауматин. Его нашли в ягодах африканского растения, Тауматококкус даниэлии, и назвали «волшебный плод».

В чем его прелесть? Этот белок примерно в 2 тыс. раз слаще сахара. А если считать не по весу, а по количеству молекул, то в 100 тыс. раз.

Когда ученые решили проверить, безопасен ли такой сверхмощный подсластитель, они давали крысам и собакам гигантские дозы тауматина. До 5 г на кг массы тела. Если не смотреть на занудные поправочные коэффициенты, это как если бы человек съел 350 г этого вещества. Умножаем на 2000 – и по сладости получается, что вы как будто проглотили тонну сахара в один присест. А животным хоть бы хны.

Это значит, что безопасное количество этого подсластителя в тысячи раз больше любой реалистичной дозы. Вы столько просто не съедите. Ученые пишут, что при нормальном применении тауматина – а его обычно используют не в чистом виде, а с другими подсластителями или с сахаром – вы будете получать его не больше 1-2 миллиграмм на килограмм массы тела в день. Это ничтожно на фоне общего потребления белка. Поэтому для тауматина E957, кстати, и не ввели максимальной приемлемой суточной дозы.

Почему же мы все им не пользуемся? Во-первых, его сладость — его же слабость. Если вещество такое сладкое, то встает вопрос, а как добавить его ровно столько, сколько нужно, чтобы не пересластить? Приходится смешивать с чем-то, чтобы разумное количество вообще можно было взять без помощи, например, микропипетки. Понятно, что на производстве все возможно, но в чистом виде тауматин на кухне вы вряд ли сможете адекватно применить.

Мне кажется, хороший пример похожей проблемы – синтетический подсластитель лугдунам. Это чемпион по сладости, он примерно в 200–300 тыс. раз слаще сахара. Но за 30 лет после изобретения о нем так ничего и не слышно. Видимо, слишком уж мощный.

Вторая проблема тауматина – неустойчивость к температуре. Что делают белки при нагревании? Денатурируют. Вспомните яичницу. И тауматин от высокого нагревания теряет свои свойства. В кипяток его не добавишь. Хотя именно тауматин в этом смысле еще ничего, он может выдержать 80° несколько часов при определенной кислотности. Но варенье с ним уже не сваришь, пирог не испечешь, конечный продукт при высокой температуре не стерилизуешь.

Проблему избыточной сладости тауматина, возможно, решает белок мабинлин, который обнаружили в семенах китайского растения мабинланг (Capparis masaikai).

Мабинлинов известно аж четыре разновидности, они примерно в 100 раз слаще сахара. Поэтому дозировать их на весах попроще. Кроме того, мабинлин-2 – один из самых термоустойчивых белков. По данным некоторых исследований, он может выдержать температуру, близкую к кипению в течении нескольких суток.

Сладкие белки прекрасны тем, что они … белки. Это значит, что за их синтез отвечает какой-нибудь ген, а если есть ген, то его можно не только перенести, но еще и изменить. Попробую описать мощь генной инженерии в создании подсластителей на примере другого сладкого белка, монелина. Его нашли в натуральной африканской ягоде под названием «серендипити берри».

Монелин в 800–1000 раз слаще сахара, это промежуточное звено до сладости тауматина. Нот вот с термостабильностью у него беда: в кислой пище монелин может потерять свои свойства и при 55 градусах. Но недавно ученые решили генетически модифицировать монелин. Настолько, что он стал выдерживать варку в кипятке в течение 10 минут. Правда, при этом монелин немного теряет сладость, но при остывании вновь ее набирает.

Вообще ученые открыли множество сладких белков. Один из самых перспективных на сегодняшний день – браззеин. Он тоже в сотни раз слаще сахара и очень похож на него по вкусу, переносит температуру 95 градусов по Цельсию до двух часов. А еще от браззеина остается долгое сладкое послевкусие – и его можно использовать для подавления горького привкуса.

Нашли браззеин, конечно же, в ещё одной африканской ягоде, там же, где раньше обнаружили другой сладкий белок – пентадин. Ягода эта называется «убли», по французски – «забудь-ягода». Это потому, что ее мякоть дают маленьким детям – а дети якобы забывают про материнское молоко.

Пока что эти белки достаточно дорогие. Многие из них ещё просто не дошли до производства в промышленных масштабах, с ними не так просто научиться работать. Но ничто не мешает создать бактерии или грибы, которые будут их вырабатывать по доступной цене. Уверен, что за вкусными белками – будущее пищевой индустрии.

Что такое сладость

Прежде, чем продолжить наш рейтинг, давайте выясним, что такое сладость. Если вы хоть раз пили «Колу Зеро», то, скорее всего, ощутили разницу во вкусе с обычной. Кому-то она даже больше нравится, кто-то ее терпеть не может. Мне обе “Колы” кажутся вкусными, но обычная неприятна своей липкостью. Так вот, разница во вкусе связана с тем, что сахарозаменители иногда необычно взаимодействуют с нашими рецепторами.

Со школы нам говорят, что есть четыре основных вкуса. Соленый, сладкий, горький и кислый. Если что, картинка с зонами на языке – это миф.

Рецепторы для всех вкусов есть на всей его поверхности, хотя и расположены не с одинаковой плотностью.

Чуть позже к четверке добавился мясной вкус, умами. Если что, за этот вкус отвечает рецептор к глутамату. Да, речь про тот самый страшный глутамат, которым всех пугают. Напрасно. Глутамат натрия, используемый как вкусовая добавка, – это лишь соль глутаминовой кислоты, которая входит в состав практически любых белков. Особенно ее много в мясе, рыбе, помидорах, грибах и сырах. Вот наши далекие предки и научились эти молекулы глутамата определять – и находить на вкус.

Кроме этих пяти вкусов, мы еще можем реагировать на острое через рецепторы горячего и на вещества типа ментола через рецепторы холодного. А жар и холод во рту от такой пищи – это просто вкусовая иллюзия.

Но на самом деле все еще сложнее. С точки зрения молекулярного биолога у человека во рту множество совершенно разных вкусовых рецепторов. Только для восприятия горького их существует около 25 штук. А еще в последнее время появились данные, что у нас есть специальные рецепторы жирного. Рецепторы сала!

Так вот, для ощущения сладкого у нас во рту есть два основных белка – TAS1R2 и TAS1R3. При этом они действуют не в одиночку, а образуют димеры, спариваются друг с другом или сами с собой. Димер TAS1R3 лучше реагирует на натуральные сахара вроде сахарозы, а гибридный димер TAS1R2 + TAS1R3 лучше связывает сахарозаменитель аспартам из “Колы зеро” и некоторые другие.

Интересный факт: у мышей рецептор TAS1R2 отличается от нашего. Поэтому, хотя они любят сахар, сладость многих сахарозаменителей они просто не чувствуют. А вот когда ученые специально вывели ГМО-мышей с человеческим геном рецептора TAS1R2, они стали с удовольствием пить подслащенную воду с тауматином, монелином и аспартамом. Но вот суперсладкий сахарозаменитель с труднопроизносимым названием неогесперидин дигидрохалкон из кожуры цитрусовых даже эти мыши-мутанты все равно не распознавали.

То есть у нас довольно тонкий аппарат для узнавания сладкого – неудивительно, что мы так разборчивы во вкусе подсластителей. Но и это еще не все. Оказывается, некоторые сахарозаменители и подсластители, которые химически отличаются от сахара, воздействуют не только на рецепторы сладкого, но и, например, на рецепторы горького. Так делает противный сахарин. Я его терпеть не могу. Он активирует гибридный рецептор для сладкого TAS1R2 и TAS1R3. Но одновременно включает еще два рецептора горького.

К счастью, есть другой искусственный сахарозаменитель – цикламат. Он, наоборот, подавляет рецепторы горького – и тоже активирует рецепторы сладкого. Если их смешать, на 1 часть сахарина добавить 10 частей цикламата, они друг друга компенсируют. Получается съедобно.

Генетика и эволюция

А сейчас – грустный факт. Из-за эволюции котики потеряли способность чувствовать сладость. Если у мышей рецептор TAS1R2 отличается от нашего, то у кошек его ген и вовсе не работает. Вообще у всех кошек, от домашних до тигров и гепардов.

Все они навеки лишены возможности насладиться конфетами, шоколадом и мармеладом. Разве что мороженое котики любят. Но вовсе не из-за сладости, а потому, что в нем много жира. Да, для котиков мороженое – это нечто вроде холодного сала. Кстати, авторы статьи в Science, где эта трагедия описана, прямо издевательский заголовок придумали: “No candy for kitty”. Киске не положены конфетки.

Кстати, панда таким же образом утратила вкус мяса. Предки панды были вполне себе хищные, но панды решили, что они не такие, они будут есть бамбук. И когда у их предков поломался ген TAS1R1, необходимый вместе с TAS1R3 для распознавания умами, они этого даже не заметили. И человечество ждет такая же участь, если веганов станет слишком много.

В интернете постоянно спорят про то, чем питались предки человека. Одни говорят, мол, наши предки ели мясо. Другие клянутся, что пращуры были вегетарианцами, ели ягодки, орешки и корешки. Но вот мы прямо перед собой видим примеры, где животные в ходе эволюции быстро потеряли целые области вкусового опыта. А значит, скорее всего, наши предки все-таки были всеядными. Любили и сладкие ягодки, и перебродившие фрукты, и мясо. А иначе зачем нам эти рецепторы?

С другой стороны, тут возникает ответ на еще один вопрос. Почему у разных людей столь разные гастрономические вкусы? Учёные полагают, что многие различия во вкусах могут объясняться мутациями в наших вкусовых рецепторах. Да, мы буквально ощущаем сладость, горечь и жирность чуть-чуть по-разному. Например, есть мутанты, которые могут есть острое и вообще не ощущать жжения.

Искусственные сахарозаменители

Есть один сахарозаменитель, который вызывает больше всего дискуссий, причем не только в интернете, но и в научном сообществе. Из-за него, вы будете смеяться, поругались две организации внутри ВОЗ — Международное агентство по изучению рака IARC и Объединенный экспертный комитет по пищевым добавкам JECFA. А потом еще и американское FDA к спору подключилось.

Речь про аспартам. Это один из самых популярных сахарозаменителей, в 180-200 раз слаще сахара, используемый в том числе в «Коле зеро».

К аспартаму можно встретить три основных претензии:

1. Аспартам распадается на страшные метаболиты, один из которых – метанол, а это страшный яд, от которого слепнут;

2. Международная организация по исследованию рака записала аспартам в возможные канцерогены;

3. Он искусственный.

Аспартам – прекрасный повод поговорить в целом о мифах, которые крутятся вокруг сахарозаменителей. Начнем с тезиса про метанол.

Внутри нас аспартам метаболизируется на три молекулы: фенилаланин, аспарагиновая кислота и метанол. Метанол в небольшом количестве вырабатывается в нашем организме при переваривании самых разных продуктов, в том числе овощей и фруктов. Например, из стакана томатного сока ваш организм выработает в 6 раз больше метанола, чем из стакана газировки, подслащенной аспартамом.

А в общей сложности каждый день у нас в кишечнике из еды вырабатывается приблизительно 1000 миллиграмм метанола. И в такой дозировке он не опасен. При этом даже из максимальной рекомендуемой дневной дозы аспартама в среднем у человека выработается не больше 300 миллиграмм метанола.

Но есть еще один продукт распада аспартама, фенилаланин. Это аминокислота, которая содержится примерно во всех белках. Например, в белке яйца ее около 6%. И ничего! Но есть нюанс. У некоторых людей есть наследственное заболевание – фенилкетонурия, и им избыточный фенилаланин вреден. Соответственно, им не рекомендуют продукты с аспартамом.

Сколько фенилаланина мы получим из стакана “Колы зеро”? 100 мл напитка содержат около 24 миллиграмм аспартама. Из этого аспартама получится примерно 12 миллиграммов фенилаланина. А в одном яйце его в десятки раз больше.

Аспартам — канцероген?

А что там с канцерогенностью аспартама? Его даже включили в список Международного агентства по изучению рака в группу 2B, «возможные канцерогены». Если что, всего там четыре группы. Первая – это точно подтвержденные канцерогены. То есть нечто, что может повысить риск рака. Например, бактерия хеликобактер пилори, вызывающая язву желудка, повышает и риск рака желудка. Там же работа пожарным – опасная профессия, работа с дымом.

Вирус Эпштейна — Барр, курение и так далее.

Группа 2-А – это вероятные канцерогены. Сюда отнесли, например, работу по ночам, потребление красного мяса и очень горячих напитков, малярию и акриламид. Если пожарный работает по ночам и есть красное мясо, запивает горячим матэ и страдает от язвы желудка… то сами понимаете.

Группа 2B – потенциальные канцерогены. Там вместе с аспартамом вы найдете кофейную кислоту, свинец, магнитные поля, инфекцию паразитическим червем шистосомой и так далее. Например, экстракт Алоэ вера и работу в прачечной.

Третья группа – это вещества, которые не могут быть классифицированы как канцерогены.

В общем, доказанность канцерогенности аспартама уровнем ниже, чем у мяса. Впрочем, мясо – и правда в некоторой степени канцероген. Но это не значит, что мясоеды обязательно умрут от рака. Риск повышен, но не сильно.

Интересно, что объединенный экспертный комитет ФАО/ВОЗ по пищевым добавкам в ответ на доклад международного агентства по изучению рака не нашел оснований изменить дозу аспартама, считающуюся безопасной. Если что, это около 40 мг на килограмм массы тела в день. Возникло как бы противоречие: «Использовать аспартам безопасно, но в списке потенциальных канцерогенов он есть». Тогда в спор вмешалось американское агентство FDA и опубликовало заявление, что аспартам – один из самых изученных и безопасных сахарозаменителей.

Да, холивары иногда бывают и между авторитетными научными организациями.

Искусственное вреднее натурального

Споры спорами, но нельзя отрицать, что аспартам не натуральный. Натуральный – не синоним безопасного, а искусственный – не синоним вредного.

Вот пример натуральной угрозы. Было исследование 2023 года, где на выборке в 4,5 млн человек сравнивали смертность от рака в зависимости от потребления напитков – обычной и диетической газировки, а также 100-процентных фруктовых соков. Так вот, знаете, что какой напиток оказался самым опасным? Соки. Общий риск рака был повышен на 31% за каждые 250 мл сока в день, в частности, риск меланомы был повышен на 22%. И есть даже догадка, почему.

Представьте, что вы в Таиланде заказали на улице грейпфрутовый фреш. 100-процентный сок, при вас выжатый из свежего фрукта. Этот сок содержит натуральные вещества – псоралены, которые повышают риск меланомы при облучении кожи солнечным светом. Так называемые «фотоканцерогены». Они связываются с ДНК и под воздействием ультрафиолета могут вызывать мутации или смерть клеток. Пожалуйста! Натуральные, природные мутагены, прямо с ветки. В изобилии содержатся во многих цитрусовых. И да, есть крупные исследования, показывающие связь потребления цитрусовых с меланомой. Если что, это не значит, что от цитрусов надо отказаться. Просто не стоит употреблять их в избытке, когда отдыхаете на пляже под жарким солнцем, забыв про использование крема от загара. Дома – сколько влезет.

Самое смешное, что эти псоралены когда-то даже добавляли в кремы для быстрого загара. А сейчас одно из производных псоралена используют для лечения псориаза. Дают его человеку и облучают кожу, чтобы клетки отмирали. И это лекарство, метоксален, натуральное производное псоралена, входит в самый верхний список 1 – «канцерогенно для человека».

В итоге получается, что искусственный аспартам всего лишь попал в список в группу 2B, «потенциально может быть канцерогенным». И то об этом спорят. А вот натуральные вещества из некоторых растений, которые так любят веганы и фрукторианцы, уже доказанно способствуют канцерогенезу, хоть и в определенных ситуациях.

Продолжение рейтинга

Возможно, вы слышали про эритрит, ксилит, маннит и могросид. Они все похожи на сахар по вкусу. Эритрит и могросид имеют примерно нулевую калорийность. Могросид особенно интересный, он добывается из архата, по-английски – Monk fruit, фрукт монахов, и у него фруктовое послевкусие.

Интересный факт: могросид можно кипятить часами. А вот эритрит даже используют стоматологи для ухода за полостью рта. Ксилит тоже полезен для зубов – но есть нюанс: это довольно сильное слабительное, поэтому в еду его не добавляют, только в жвачку. А есть изомальт, из него делают красивые прозрачные сахарные скульптуры и нелипкие твердые сладости.

Существует мальтит – его добавляют в низкокалорийные и диетические версии мороженого, выпечки, зефира. Ещё есть аллюлоза и тагаттоза. По сути это моносахариды, по вкусу они очень близки к сахару, при этом даже чуть менее сладкие, чем обычная сахароза. Но вот в чем нюанс – они содержат сильно меньше калорий. Тагатоза содержит примерно 38% от калорий сахара, а аллюлоза – всего 10% от калорий сахара при 70% его сладости. Получается прекрасный подсластитель. Можно делать низкокалорийные йогурты, мороженое, протеиновые батончики без противных привкусов. Но ещё есть вещества, которые либо неудобно использовать, либо они очень нишевые. Это все тот же труднопроизносимый неогесперидин дигидрохалкон, глицеризинновая кислота из солодки, подсластитель алитам.

А есть неотам, аналог аспартама, но уже в 8000 раз слаще сахара. Он дешевый, одобрен FDA и в Европе, используется в фармакологии, чтобы таблетки были вкуснее. Существует адвантам, который в 20 тыс. раз слаще сахара. Это не только плюс, но и минус. Он настолько сладкий, что приходится использовать его в почти гомеопатических дозах. Тем не менее его добавляют в некоторые виды жвачки и сладости. Он на вкус очень близок к сахару. Ещё есть лактитол – его, кстати, используют для лечения запоров.

А теперь настало время поговорить про сахар.

Случайные изобретения

Сладость – это чисто субъективное ощущение. Значит, единственный способ открыть новый сахарозаменитель – засунуть неизвестное химическое вещество в рот? По понятным причинам химики довольно редко так делают умышленно. Поэтому история изобретения сахарозаменителей – это в значительной степени история нарушений техники безопасности в лаборатории.

Сахарин еще в XIX веке открыл Константин Фальберг. Однажды за ужином он заметил, что хлебушек у него подозрительно сладкий. Оказалось, что он плохо помыл руки после работы в лаборатории.

Цикламат открыл студент-практикант из Иллинойса, который разрабатывал жаропонижающее лекарство. Он решил покурить за работой, положил сигарету на лабораторный стол, потом затянулся – а сигарета-то сладкая! Хоть какая-то польза от курения. Аспартам открыл ученый Шлеттер. Он разрабатывал лекарство от язвы желудка, работал с реагентами – и случайно лизнул руку. А ацесульфам калия открыли потому, что у изобретателя была нехорошая привычка слюнявить пальцы, чтобы перевернуть страницу. Послюнявил химик немытые пальцы – и заметил сладость.

Но самая дикая история произошла в 1976 году, когда изобрели сукралозу. Один химик сказал другому, мол, вот хлорированное соединение, пожалуйста, протестируй его. Но тот вместо test услышал taste, «попробуй на вкус». «А че, нормально», подумал он – и сунул химикат в рот. К счастью, оказалось вкусно. Теперь сукралоза – один из самых популярных сахарозаменителей.

Сахар vs заменители

Что ж, а теперь сахар. В свое время я посмотрел нашумевшую документалку с таким же названием – «Сахар». Если что, это псевдонаучный фильм. Не потому, что сахар – самая полезная вещь на свете. А потому, что фильм построен на некорректной аргументации.

Например, актер в фильме употребляет 40 ложек (или 160 грамм) добавленного сахара в день в течение двух месяцев в составе всяких сладостей вроде хлопьев для завтрака, десертов и так далее. Это количество они взяли из статистики – якобы канадцы каждый день потребляют по 40 ложек сахара. Но в статистике имелись в виду все сахара, а не только добавленный сахар. Сахара – это значительный компонент многих продуктов. Также в фильме не говорят, как изменилась диета актера в целом. Судя по описанию, он продолжал питаться как обычно, но сверху еще запихивал в себя десерты. Неудивительно, что он набрал вес. В общем, к фильму масса вопросов.

Но раз сахар демонизируют, мне стало интересно узнать, насколько он смертелен в реальности. И то, что я нашел, меня немного удивило. В одном исследовании взяли около 200 тыс. людей, разбили их на 4 группы в зависимости от потребления сахара – и посмотрели на их смертность. И разница между максимальными сладкоежками и sugar-free оказалась 20%. Вроде бы немало, но я ожидал куда более впечатляющего результата от «белой смерти». И даже эта цифра может оказаться преувеличением. Прежде всего, в верхней группе сладкоежек в любом случае находится много людей, которые и так ведут не самый здоровый образ жизни. Ведь современный ЗОЖ диктует сокращение сладкого. Поэтому часть рисков для здоровья сладкоежек может быть связана даже не с самим сахаром, а с другими привычками.

Далее: отказ от избыточного потребления сахара – неплохая идея. Но он явно не сопоставим по важности, например, с отказом от курения. У активно курящих людей смертность от всех причин повышается на 120%. И даже у курящих изредка она выше на 70%.

Есть еще нюанс у этих 20%. Львиная доля эффекта пришлась на потребление добавленного сахара в сладких напитках. А вот поедание добавленного сахара с твердой пищей вроде тортиков влияло на смертность куда меньше.

Дальше я нашел еще один свежий обзор, 2023 года. И в нем смертность от всех причин у самых фанатичных поклонников сладкого оказалась лишь на 10% выше, чем у тех, кто сахара избегает. Любопытно, что это повышение на 10% произошло в основном за счет сердечно-сосудистых заболеваний, а вот на риске онкологических заболеваний не сказалось. Так что сахар – никакой не канцероген.

Сахар – это углевод. И отдельное исследование показало, что наиболее низкая смертность – у тех, кто получает из добавленных сахаров примерно 7,5–10% калорий. Больше плохо, но и меньше – не очень хорошо. Поэтому да, за добавленными сахарами надо следить. Иначе можно набрать нежелательный вес или заработать кариес. Но и полностью исключать добавленный сахар нет необходимости.

Заменители и диабет

А теперь вопрос, который интересует многих. Что там с напитками? Допустим, я люблю колу, но готов заменить ее на колу без сахара. Что про это говорит наука?

Недавно провели крупное исследование о том, как влияет потребление сладких газировок на смертность в Европе. И у тех, кто пьет 2 и более стакана таких напитков в день, риск смерти от всех причин оказался выше на 17%. Но потом этих потребителей разделили на группы. У тех, кто пил напитки с обычным сахаром, смертность была выше на 8%. А вот у тех, кто пил много газировки без сахара – на целых 26% выше. Тут стоит разобраться поподробнее. Первое возможное объяснение такого парадокса, которое, кстати, предлагают сами авторы исследования – это так называемая обратная причинно-следственная связь. Люди часто переходят на сахарозаменители не от хорошей жизни, а когда появляются проблемы со здоровьем – например, диабет второго типа или лишний вес. Возникает перекос в статистике. Кажется, что сахарозаменители вызывают диабет – а на самом деле диабетики чаще переходят на сахарозаменители. Собственно, есть и другие исследования, где не нашли разницы в смертности между людьми, которые пьют напитки с сахаром и с заменителями.

Парадокс газировки

И все-таки некоторые люди считают, что заменители сахара в напитках как-то связаны с развитием диабета второго типа. И речь идет прежде всего про аспартам и ацесульфам калия, ведь именно они содержатся в большинстве газировок.

Как многие из вас знают, диабет бывает двух типов. Диабет первого типа – это аутоиммунное заболевание, которое часто проявляется в молодости (а иногда оно и вовсе врожденное). Клетки поджелудочной железы, производящие инсулин, погибают. Инсулина не хватает, уровень сахара в крови растет. Инъекции инсулина в правильной дозировке могут компенсировать эту проблему – и человек будет жить нормальной жизнью.

А вот диабет второго типа – это хроническое заболевание, при котором проблем с выработкой инсулина нет. Но организм не может его эффективно использовать. Факторами риска здесь выступают и высокий индекс массы тела, и пассивный образ жизни, и, конечно же, возраст. Генетические факторы тоже могут сыграть свою роль. Увы, гены и возраст не изменить, поэтому остается контролировать образ жизни и массу тела, в том числе снижая потребление сахара. В некоторых случаях сахарозаменители могут в этом помочь.

Я нашел несколько исследований, которые парадоксальным образом связывали прием некоторых сахарозаменителей с риском диабета второго типа.

По этому вопросу в науке ведется дискуссия, так как тут нам доступны не рандомизированные, плацебо-контролируемые исследования, а лишь наблюдательные. Как я уже написал, люди с диабетом и с избыточной массой тела порой вынуждены отказываться от сахара в пользу заменителей. Конечно, авторы стараются делать на это поправки, но сами признают, что полностью исключить все факторы проблематично. В этом ключе интересны расхождения между наблюдательными и рандомизированными клиническими исследованиями сахарозаменителей. В РКИ их прием обычно способствует снижению веса, а в наблюдательных – скорее нет.

Уверен, что в будущем ясности станет больше. И, конечно, вы можете пока просто исключить из рациона любые подслащенные напитки. Но лично меня печалит, что уже сейчас подобные предварительные данные используются как страшилки против всех сахарозаменителей.

Вместо заключения

Конечно, сахар имеет много минусов, но не надо его демонизировать. Кроме того, сахар – это невероятно гибкий ингредиент, который умеет плавиться, кристаллизоваться, карамелизоваться, изменять свойства теста, создавать глазурь и так далее. Поэтому нам и нужно так много разных веществ, чтобы заменить этого универсала.

Что меня больше всего бесит во всей этой теме – это привычные дурацкие формулировки, когда говорят о «натуральных» и «искусственных» аналогах сахара. Но, надеюсь, мы разобрались, что натуральное – не значит безопасное. И наоборот.

Так что не слушайте людей, которые ругают сахарозаменители только за искусственность (а еще не знают, что половина из них вообще-то натуральные, а некоторые – и вовсе белки). Или тех, кто клеймит сахар лишь потому, что можно им злоупотреблять. Не бойтесь Е-ингредиентов. Они проходили исследования на безопасность – и в тех дозировках, в которых они реально есть в пище вреда вам не нанесут. Но все же не позволяйте сахарозаменителям погрузить вас в иллюзию безопасности. Мол, перешли с сахара на аналог – значит, ведете здоровый образ жизни. Это такой «ЗОЖ для ленивых». Увы, это так не работает. И все же какие сахарозаменители больше нравятся вам? А вот мой итоговый рейтинг.